便秘に効く食べ物(おすすめ便秘解消サプリ)

お腹の働きを助けるお腹に良い食べ物とは何でしょうか?

うんちの出る出ないをはじめ腸内環境は、健康に大きな影響を与えます。

お腹の緩い人、便秘の人、胃腸の弱っている人等、症状によって良いとされる食品は異なります。

それぞれの症状に合った食品を摂り、腸内環境を整えましょう。

お腹に良い食べ物「にんにく」のにおい成分であるアリシン、「りんご」のペクチン、りんご酸果糖は、便秘に効果的。

また、りんごは古くから整腸作用のある食品として、便秘だけでなく下痢にも良いとされています。

腸内掃除をしてくれる食物繊維を多く含んでいる食品もお腹に良いとされています。

自分のうんちの状態で腸内環境がわかったらお腹に良い食べ物をとって腸内環境を改善しましょう。

目次

乳酸菌を含む食品について

どのような菌が大腸内でどのようなバランスを保っているかは人それぞれ違いますが、善玉菌と悪玉菌のバランスが健康状態に大きな影響を与えることは周知の事実です。

そしてこの悪玉菌が何らかの原因で増えて腸内環境が老化していく現象の指標が腸年齢と呼ばれていますがこの年令が高い人ほど便秘で悩む人が高い確率で存在しします。

このような方の腸内のビフィズス菌は極端に少なく善玉菌を増やす工夫が必要となります。

また、最近ではこの有益菌の様々な機能が発見されこのような有益菌の接種が奨励されています。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維とは食品中に含まれる消化されない成分を指し昔は食べ物のカスとしかみなされていませんでした。

しかし、大腸まで到達した食物繊維は人体に様々な好影響を与えることがわかり現在では摂取が勧められている食品成分です。

人間の消火液で消化されない食物繊維は腸内の余分な脂肪や毒素を吸い取ってくれます。

食物繊維は便の量を増やしますので立派なうんちになります。

食物繊維は便のかさを増やすのに有効で水分を吸収すると膨らむ性質があるため便を柔らかくする機能もあります。

さらに消化されずに排出されるため腸への刺激を強めぜんどう運動を促すことも期待されている食品成分です。

日本人は、欧米人に比べ食物繊維を摂取している方ですがそれでもまだ不足していると考えられています。

1日平均して20g前後は取る必要があるとされています。

食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

また、食物繊維は最近の研究で野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の働きを促し食物繊維の効用として、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認されています。

乳製品・発酵食品・・・ヨーグルト・チーズ

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穀類・・・玄米・ひえ・アワ・大麦・そば

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果実・・・りんご・ばなな・かき・きうい・ほしぶどう

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ナッツ・・・アーモンド・カシューナッツ・落花生・くるみ・マカダミアンナッツ

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豆類・・・大豆・枝豆・おから・あずき・納豆

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海藻類・・・ひじき・わかめ・こんぶ・もずく・のり

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きのこ類・・・しいたけ・しめじ・えのき・なめこ・まいたけ

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野菜・・・かぼちゃ・にんじん・ごぼう・大根・れんこん

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イモ類・・・さつまいも・里芋・じゃがいも・こんにゃく

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サツマイモの食物繊維が腸に働いておなかがスッキリ

ご存じのとおり、サツマイモは、食物繊維がたっぷり含まれている美容に良い食べ物です。その食物繊維が腸の働きを活発にしてくれます。

サツマイモを食べると、おならが出て止まらなくて困ったという経験をしたことがある人も多いでしょう。そのとおり、サツマイモの食物繊維は、腸に直接働きかけて、便秘までも治してくれる優れもの野菜なのです。

一番簡単な食べ方は焼き芋にすることです。焼き芋ですと、皮まで食べれて、皮についているビタミンCまで体に取り込むことができます。

しかし、いつもその食べ方では飽きてしまいますので、豚汁にいれたり、サツマイモの天ぷらにしたり、お菓子にしてみたりすると飽きずに食べられます。特にスイートポテトは簡単でおいしいのでパクパク食べられますよ。

バナナに含まれる食物繊維とオリゴ糖で便秘を解消

バナナには、便秘に有効といわれている食物繊維が含まれています。

バナナの食物繊維は、不溶性食物繊維と言われるものです。量的には、他の食物に比べると沢山含まれていないのですが、このほかにバナナにはオリゴ糖が含まれています。

このオリゴ糖は、腸内細菌の中でも善玉菌の餌になり、腸内の環境を整える働きをします。善玉菌が多い腸内環境になると、腸の活動が活発になるという事が解っています。

腸の蠕動運動が活発になると、便を送り出すと言う腸の運動がスムーズになり便が出やすくなります。つまり、バナナは食物繊維とオリゴ糖の両方を含む食物なので、便秘に良いと言われるのです。

朝バナナと言う言葉が流行った事がありますが、バナナを一日一本位とっていると、便秘になりにくいと言われています。

ゴボウには、便秘に効く食物繊維以外にも、健康的な成分がたくさん含まれています。

ゴボウは食物繊維が多く、便秘解消や冷え防止に効果があると言われています。

ゴボウに含まれる主な成分である食物繊維は、イヌリンと呼ばれる不溶性食物繊維で、腸の働きを整えたり、コレステロールや、血糖値の上昇を抑えるなどの重要な作用がありますが、他にも体内の毒素を排出する利尿作用などが含まれています。

また、ゴボウには、腸内の善玉菌であるオリゴ糖などが豊富に含まれており、善玉菌の活躍で腸内が活性化されるため、食物繊維とのダブル効果により、便秘解消に効果があると言われています。

一般的な食べ方としては、煮物やきんぴらなどなどが定番ですが、より多くの食物繊維を摂取したい場合は、湯通ししたゴボウを使ったゴボウサラダなどもヘルシーで、量も多く食べられると思います。

また、さらに食物繊維を多く摂取する効果的な食べ方としては、ゴボウの皮も捨てずに食べるといいと言われています。

なぜなら、ゴボウの皮にはコレステロールや余計な脂肪分の吸収を抑える成分であるサポニンが多く含まれ、ダイエットや、むくみ解消などのデトックス効果もあると言われているからです。

調理する際には、あまり皮を多く捨てずに、サラダやお味噌汁に入れたり、最近では有名なゴボウ茶にしてもいいと思います。

注意事項としては、ゴボウに限らず食物繊維は取りすぎると、お腹が膨らんでパンパンになってしまうので、水分をいつも以上にしっかり摂ることが大切です。注意してください。

機能性ヨーグルトの乳酸菌と善玉菌によって便秘解消

機能性ヨーグルトが今注目されています。

機能性ヨーグルトとは、特別な機能を持つ乳酸菌やタンパク質を加えたものです。例えば、インフルエンザの予防、ピロリ菌の抑制、メタボ改善、といった効果を持つ乳酸菌などです。

こういったヨーグルトが便秘に効果的なのは、上述の乳酸菌や善玉菌の働きによる整腸作用によるものです。よって、生きて腸に届いて、しかも長くとどまってくれる乳酸菌を含むヨーグルトを選ぶ事が大切になります。

便秘に効果的な食べ方としては、夕食後と朝食後に食べることです。起床後の排便にタイミングを絞るのがいいです。

また、個々人の体質によって乳酸菌との相性があるので、状態が改善されないのであれば、ヨーグルトを変えてみることも大切です。

プルーンが持つ腸を活性化させる成分で便秘を治す

便秘に悩まされている人は、食物繊維を摂取するといいというのは良く聞きますが、その中でもプルーンは頑固な便秘の持ち主にも効くという力を発揮します。

なぜプルーンがいいのか?

それはプルーンに含まれる、ペクチンという成分が含まれます。これは、なかなか腸などで吸収しにくい成分なのです。

腸に吸収しにくいものが運ばれてくると、腸は、なんとか吸収しようと活性化します。その活性化によって排便を促しているのです。

また、ソルビトールという成分もプルーンには含まれています。

この成分もまた吸収しにくい成分であり、腸に長い間留まります。その腸の中で発酵するため、ガスによって腸を活性化させる働きをします。

この二つの成分によって腸が働き者になり、便秘が治るという仕組みです。

ですが、プルーン摂取しすぎるとお腹を下したり、腎臓や胆嚢の内蔵に負担をかけることもあります。一日120gを目安に、液体状であればパンにぬったり、お湯に溶かしたり、ドライフルーツであれば、おやつ代わりに食べたりと、工夫しておいしく摂取しましょう。

納豆で腸の中の善玉菌を増やして便秘を解消

納豆は、大豆からできているため、食物繊維が豊富で、便秘解消に良い発酵食品です。

さらに、納豆には、オリゴ糖が含まれており、このオリゴ糖が腸の善玉菌を増やしてくれます。また、納豆に含まれるリノール酸は、腸の悪玉菌の増加を抑える働きがあります。

この二つの力により、善玉菌が優位になり、腸内環境が良くなる事で、結果的に便通が良くなるのです。

納豆は週に3度は取ると良いでしょう。熱を加えたりせず、そのまま食べる事で、便秘解消への効果が期待できます。また、納豆はキムチや味噌、漬物などの発酵食品と一緒に食べるとさらに効果が増すそうです。

納豆は賞味期限間近の方が発酵が進んでいるため、便秘解消の効果がありますが、味が落ちますので注意してください。

便秘解消への近道、ドクダミ茶のデトックス効果

ドクダミ茶はデトックス効果が高く、ミネラルも豊富ですが、フラボノイド類も多く含まれ便秘の解消に効果があると言われています。

そのフラボノイド類の一つに、クエルシトリンという成分があり、利尿作用や緩下作用の効能があるという事で、便秘が解消されます。

ドクダミ茶は、やかんに入れて、弱火で煮出す事で、成分が抽出されて効果がアップします。食後のお茶として飲むと良いでしょう。

ただし、ドクダミ茶はその緩下作用から、大量に飲むとお腹を壊してしまいますので注意しましょう。

また、カリウムを多く含みますので、腎機能に障害のある方は、カリウムを排出しきれず、高カリウム血症で危険な状態になる場合があります。

腎機能に問題がある場合は、飲用を控えてください。

自家製オリーブオイル入りドレッシングで便秘解消

オリーブオイルは、便秘に効果があると言われています。オリーブオイルはオリーブから抽出する油なので、当然オリーブの栄養素が含まれています。

オリーブは、ビタミンA・D・K・Eが豊富にあります。ビタミンEは便秘解消に役立つ栄養素です。

ビタミンは、油と一緒に摂取すると身体に吸収されやすいので、オリーブオイルは便秘に悩む人にとって、うってつけの食品と言えるでしょう。

しかし、オリーブオイルは油です。エネルギー量は他の油と大差ないので、大量にとりすぎるのは問題があります。

日々の食事の中で簡単に取り入れる方法、それはドレッシングに使用することです。お酢とオリーブオイル、そして、塩があれば簡単に作れます。

お酢対オリーブオイルの割合を、1対3にし、そこに塩を少々入れれば、ドレッシングの出来上がりです。自宅で気軽にできるので、是非作ってみて下さい。

ハチミツのグルコン酸が便秘に効く理由と仕組み

ハチミツは、調味料の1つで食物繊維などは含まれていませんが、グルコン酸という便秘解消に役立つ栄養が含まれています。

グルコン酸とはあまり馴染みがないかもしれませんが、有機酸の一種であり、腸内で善玉菌が増殖しやすくする効果があります。

つまり腸内に善玉菌を増やし、それにより腸内環境を活発にし、整えて便秘を解消してくれるというのが、ハチミツが便秘解消に役立つ調味料である理由です。

ハチミツを食べる際には、そのままスプーンなどに入れて食べても良いですし、またスイーツを作る際に甘味を上げたい時などに、砂糖の代わりにハチミツを多くするというのも、有効な手段の1つです。

ただし過剰摂取すると、お腹がゆるくなりすぎる可能性もありますので、気をつけてください。

ラッキョウの水溶性食物繊維が腸内環境を整えます

食物繊維が便秘に効くというのは有名なことですが、ラッキョウに含まれる食物繊維は、全ての生食品の中で一番多いといわれています。

食物繊維には、水溶性と不溶性と2種類あり、不溶性の食物繊維は腸壁を刺激したり、便のかさを増して便秘を解消してくれる効果がありますが、ラッキョウには水溶性の食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維の効果とは、水に溶けて便をやわらかくしてくれるという効果。

さらには、体にとって害となりうる物質の吸収を防いでくれる効果もあります。

ラッキョウに含まれる水溶性食物繊維「フルクタン」と保温効果を持ち下痢・腹痛をなくしてくれる「硫化アリル」。この2つの成分がとても身体によく、ラッキョウは「畑の薬」と言われる凄い野菜となっているのです。

1日の摂取量としては、小粒であれば10粒、大粒であれば3粒。継続して摂取すると、腸内環境が整います。

お漬物としてポピュラーなラッキョウ。ご飯のお供に、簡単に摂取を習慣化できるのではないでしょうか。

便秘に良い成分

お腹のバランスを保つ腸内細菌

うんちの成分の7割以上は水分です。

残りは固形成分で、消化吸収されて栄養素を抜き取られた食べ物の残りカスと少々の脂肪分が含まれています。

実はこの食べ物の残りカスよりも多く含まれるのが細菌の死骸です。

ウンチの固形成分の3割~5割がそうした細菌でうんち1gあたり3000億個以上にのぼるとされています。

また、一人のヒトの腸内には100種以上(一説には500種類とも言う)

100兆個の腸内細菌が存在していると言われています。

人体を作る細胞の数が約60兆個といわれているので人体の細胞数よりも多くの腸内細菌が存在している事になります。

ただ細菌の細胞は、ヒトの細胞に比べてはるかに小さいため、個体全体に占める重量比が宿主を上回ることはありません。

しかし、それでも成人一人に存在する腸内細菌の重量は約1.5 kgにのぼるとされてます。

腸内細菌は多くの種類の菌種によって構成されてます。

腸内細菌と宿主であるヒトの共生関係があり人体に有益な作用を与え、消化吸収なども助ける乳酸菌などの善玉菌と呼ばれる細菌群と腐敗物質を作ったり人体に有害な作用を与える悪玉菌と呼ばれる細菌群があります。

また腸内細菌のバランスの変化が感染症や下痢症などの原因になりうることが明らかになったことから、腸内細菌叢のバランスを変化させることによってヒトの健康を保つという考え方が広まりました。

善玉菌の種類

善玉菌と呼ばれるものにはビフィズス菌に代表されるBifidobacterium属や乳酸桿菌と呼ばれるLactobacillus属の細菌など乳酸や酪酸など有機酸を作り腸の働きを助ける強い味方です。

乳酸菌

・・・腸の働きを活発にして、消化吸収を助けます。又、免疫力を高める働きがあります。

ビフィズス菌

・・・ビタミンを作ったり有害物質を抑える働きがあります。美容と健康の要になる大切な菌です。

悪玉菌の種類

悪玉菌にはウェルシュ菌に代表されるClostridium属や大腸菌など、悪臭のもととなるいわゆる腐敗物質を産生するものを指すことが多いです。

悪玉菌は二次胆汁酸やニトロソアミンといった発がん性のある物質を作ることでも知られています。

悪玉菌は有機酸の多い環境では生育しにくいものも多く腸内環境を悪くします、そして善玉菌の作る有機酸が悪玉菌を撃退していきます。

大腸菌

・・・大腸菌は、健康なヒトの大腸内で生息し、また環境中にも広く分布している微生物です。

腸管出血性大腸菌O157などのように、ある種の大腸菌はヒトに下痢、腹痛などといった病気を起こします。

このような、胃腸炎を起こす大腸菌を“病原大腸菌”あるいは下痢原性大腸菌と呼んでいます。

ウェルシュ菌

・・・もともと自然界に広く分布し、土や水中、健康な人の便の中などにいます。

特に牛、鶏、魚の保菌率が高く、食肉や魚介類の加熱調理食品が原因になりやすいといえます。

学校給食などのように、集団発生するケースが多い食中毒菌です。

日和見菌

日和見菌は善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌で健康状態が良くないときは、悪い働きを倍増させます。

善玉菌が優勢な時はそちらに加勢して、悪玉菌が優勢な時はそちらに加勢します。

腸内菌のバランス

Good! 善玉菌が多い

善玉菌が多く、日和見菌がほどほどで悪玉菌が少ない7:2:1の比率。

良いうんちが出て、免疫力が高く病気になりにくい。

気分も良く、肌もつやつや。

Bad!  悪玉菌が多い

臭くて悪いうんちが出て、

老化を早めたり生活習慣病にもなり易くなります。

肌や髪も荒れて美容にもBad!

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    飲み物に混ぜて飲む

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善玉菌のチカラ(効果)とは?

従来では感染症にかかると抗生物質(アンチバイオティクス)など医薬品を使用して治療するのが一般的でしたが人間な有益な菌を利用するプロバイオティクスで予防することが注目されています。

プロバイオティクスは、腸内細菌のバランスを善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで健康に有益な作用を働かせるという考え方です。

現在では、生体調節機能の研究により善玉菌を摂取する事で、整腸作用、抗コレステロール作用、免疫賦活作用、感染防御作用および抗腫瘍作用などが期待できることがわかってきました。

整腸作用

高齢者は、加齢により筋力が低下し運動機能の低下や疾患と神経的な不安などのため便秘症になりやすいとされます。

また、若年層では不摂生な食生活が便秘症増加の原因となっています。

反対に、下痢症は細菌性が原因のものは抗生物質により大幅に減少しましたが副作用があることが問題です。

プロバイオティクスである善玉菌の摂取が腸管感染症の予防に大きく貢献する事が期待されています。

血中コレステロール低減作用

高脂肪・高蛋白質摂取が原因による高血圧・高脂血症・虚血性心疾患・脳卒中などの生活習慣病が増加傾向にあります。

これら生活習慣病を防ぐためには血中コレステロール濃度の増加抑制することが重要です。

善玉菌の摂取はコレステロールの吸収を抑制し、動脈硬化性病変を減少させることがわかってきました。

免疫賦活作用

免疫機構

人体には外敵である病原菌が体内に侵入したりがんが出現するとそれらを排除する機能があり免疫と呼ばれています。

免疫は、抗体が関与する液性免疫系とナチュラルキラー細胞やT細胞が関与する細胞性免疫系の2種類があります。

病原菌やウイルスなどが体内に侵入すると、マクロファージなどの抗原提示細胞により外敵の情報が伝達され、B細胞はT細胞の助けを受けて抗体を産生します。

再び、同じ外敵が侵入した場合に抗体は抗原を排除しようとしますがこれが液性免疫反応です。

一方で、NK細胞やT細胞ががん細胞や感染細胞を非自己と認識し、それを攻撃し排除しますがこれが細胞性免疫反応です。

このように人体には幾重にも免疫の防御機構が備わっています。

ある実験では、善玉菌の中には粘膜免疫に重要なIgA産生を増強する菌株が存在する事が報告されています。

また、善玉菌の摂取がNK細胞を活性化し、腫瘍の増殖が抑制されることも報告されており、ビフィズス菌の中には、細胞性免疫を増強する菌株も存在するようです。

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